Consejos sencillos para combatir la «depresión invernal»
Casi uno de cada seis adultos padece el Trastorno Afectivo Estacional (TAE), una forma de depresión que suele aparecer durante los meses de invierno. Se sospecha desde hace tiempo que el TAE se debe a la falta de exposición al sol durante los meses de invierno. Esto afecta a varios factores importantes para mantener un estado de ánimo equilibrado, como el ciclo de sueño de nuestro cuerpo (ritmo circadiano), la serotonina (un neurotransmisor que afecta al estado de ánimo) y la melatonina (una hormona que influye tanto en el sueño como en el estado de ánimo).
Aunque la mayoría de las personas son capaces de mantener su estado de ánimo, su nivel de actividad y un ciclo de sueño saludable durante el invierno, esta época del año puede ser realmente dura para algunos de nosotros. Puede repercutir en nuestra vida personal e incluso en nuestra forma de trabajar o en nuestro trabajo. Si no se controla, esto puede poner en peligro el compromiso de los empleados, interfiriendo en nuestras relaciones profesionales, la motivación, el rendimiento y la moral.
¿Sientes que estás luchando contra el TAE o un caso de tristeza de mitad de invierno? Tenga en cuenta estos consejos y actividades para ayudar al cuerpo a luchar contra los efectos adversos de los meses de invierno:
- Busca el sol. Puede que haga frío, pero si puedes soportar el frío, comprométete a salir al exterior. Los expertos afirman que es posible absorber trozos de vitamina D en días nublados. La clave es la constancia, evitando la sobreexposición y la posibilidad de dañar la piel. Además, desde el punto de vista de la serotonina, ten en cuenta que incluso el aire fresco del invierno ha observado que también aumenta los niveles de este estabilizador natural del estado de ánimo.
- Haz ejercicio para alejar la tristeza invernal. Esquiar, montar en trineo, caminar con raquetas de nieve e incluso ver la nieve caer mientras se da un pequeño paseo son sólo algunas de las actividades invernales que pueden levantar el ánimo. Si jugar en la nieve no le interesa, las investigaciones sugieren que las actividades en interiores también pueden ser beneficiosas para reducir los síntomas del TAE. Por ejemplo, intente aumentar su serotonina jugando al baloncesto, al tenis, al racquetball o al fútbol en una instalación local cubierta. También puede dirigirse a un gimnasio para nadar algunas vueltas o correr en la cinta. La investigación ha descubierto que el ejercicio físico aumenta los niveles de serotonina durante la actividad y también mantiene el aumento durante horas después de la actividad.
- Potencia la sonrisa. Numerosos investigadores han descubierto que el simple acto de sonreír mejora drásticamente los niveles de serotonina. Tanto si te ríes con tus amigos, como si sonríes con tus hijos o incluso si ves películas divertidas, la producción de serotonina aumenta y, por tanto, disminuye los síntomas del TAE. Las sonrisas son contagiosas. Hágalo más veces y hará que los demás también sonrían: ¡todos salimos ganando!
- Come bien. Si añades suplementos vitamínicos y equilibras tu dieta con productos frescos y alimentos ricos en nutrientes, puedes dar a tu sistema un impulso natural que altere tu estado de ánimo. Las proteínas magras, como el salmón rico en Omega-3, aportan aminoácidos que combaten la fatiga. Las bayas ricas en color proporcionan un alivio del estrés gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Además, una porción de una taza de fresas contiene más vitamina C que una porción de naranjas. Las verduras de hoja verde, la avena, las lentejas y las alubias contienen altos niveles de ácido fólico -una vitamina B9 soluble en agua- que favorece el funcionamiento saludable del corazón y el desarrollo neurológico. La vitamina B12, que se encuentra en el marisco, el cangrejo, el tofu y el pescado, también se ha demostrado que favorece la salud del cerebro y disminuye los síntomas de la depresión. Como la vitamina D puede faltar en su dieta de invierno, combine un alimento rico en vitamina D como el pescado graso, las yemas de huevo o los cereales fortificados con lácteos ricos en calcio, col rizada, espinacas o berzas para aprovechar al máximo su salud invernal y disminuir los síntomas del TAE.
- Habla. Si estás luchando contra la depresión o notas que te sientes mal durante el invierno, no tengas miedo de hablar de ello. Después de todo, el TAE es muy real para algunos de nosotros. El mero hecho de hacer saber a tus compañeros de trabajo de confianza o a tu jefe que estás luchando de esta manera puede ayudar a gestionar la relación y la motivación en el trabajo.
Sin duda, usted quiere mantenerse activo, comer bien y estar conectado con sus seres queridos durante todo el año. Pero es especialmente importante centrarse en esto durante los meses de invierno, cuando corremos más riesgo de sufrir una sobrecarga de estrés y un deterioro de la salud física y emocional. Además, usted trabaja en un sector que se dedica a cuidar a los demás. Por eso es muy importante que te asegures de que tu propia salud y bienestar son una prioridad. Hazlo de la forma que mejor se adapte a tu estilo de vida y que te parezca BUENA. Por supuesto, si experimenta síntomas de TAE, no dude en hablar con su proveedor de atención médica para elaborar un plan de atención personalizado.
AUTORIZADO POR:
Kim Thomson, LCSW, Proveedor de Salud Mental
One Community Health
